Hamilelik Egzersizleri

Bir zamanlar, hamilelik sırasında yapılan egzersizin anne karnındaki bebekleri zorlayan ve gelişimleri üzerine kötü etkilere sahip olan bir şey olduğuna inanılırdı, ancak biz bugün bunun doğru olmadığını biliyoruz. Aslında yapılan egzersizlerin anne ve bebeğe faydası bile vardır. Haftada 3 kez yapılan ortalama 15-30 dakikalık egzersiz bebeğin beyin gelişimini olumlu etkiler ve kalp-damar sağlığını geliştirir.

Bu egzersizlerin anneye de pek çok faydaları vardır:

• Doğuma hazırlanmada size yardımcı olacak kas kuvveti, güç ve dayankılık sağlar.
• Ruh halinizi pozitif etkiler ve doğum sonrası depresyonun önlenmesine yardımcı olur.
• Daha rahat uyumanızı sağlar.
• Hamilelik süresince oluşacak acıları ve ağrıları azaltır.
• Gebelik diyabeti ve preeklampsinin (PE) önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur
• Bebeğin doğumundan sonra vücudunuzu eski şekline geri sokmanızı kolaylaştırır.

Hamilelik süresince önerilen pek çok türde egzersiz çeşidi bulunmaktadır ancak esas olarak fiziksel basınç yaratmadan kalp atış hızınızı arttırmaya bakıyorsanız, büyük bir efor harcamadan dahi egzersiz yapsanız, önce bu konuyu bir uzmana danışıp konuşmanız gerekir. Eğer daha önceden egzersiz yapmadıysanız tempolu yürüyüşler için yavaşça başlamanız ve doktorunuz veya hemşirenizle konuşmanız gerekmektedir. Aşağıda hamileliğiniz süresince yapmanıza uygun egzersizler listesi vardır ancak unutmayın ki günlük yaşam rutininizde de çok fazla egzersiz yapabilirsiniz. Asansör yerine merdivenle çıkmak, bahçe ve ev işlerini yapmak da ezgersiz sayılabilir!

Yürümek

Bu hamile hanımlar için harika bir egzersizdir ve bebeğiniz gelene kadar yapılabilir. Etkisi oldukça hafiftir, kalp atış hızını arttırır ve kendi talep ettiğiniz yoğunluğa göre yapılabilir.

Koşmak

Daha önceden koşuyorduysanız, durmanıza gerek yok! Biraz egzersiz yaparak kalbinizin atış hızını arttırmak harika bir yoldur. Koşmaya yeni başlayacaksanız, ilk etapta yüzme, yürüyüş gibi daha hafif egzersizler sizin için muhtemelen daha iyidir. Hamileliğin sonuna doğru eklem yerlerinizin üstüne düşmekten ve hamileliğin etkilerinden kaçınmak için koşma hızınızın yoğunluğunu düşürmeniz tavsiye edilir.

Ağırlık çalışmak

Özellikle daha önceden yaptıysanız bu yöntem hamilelik boyunca sağlığınız korumak için iyi bir yoldur. Hafif ağırlıklar kullanmayı aklınızdan çıkarmayın ve vücudunuzu eğmeyin, eğilmeler yaralanmalara sebep olabilir.

Aerobik

Hamilelik sırasında aerobik kalple akciğerleri güçlü tutar ve tüm deneyim seviyeleri için farklı türleri vardır. Kondüsyonunuz her ne düzeyde olursa olsun, siz yine de en az yorulacağınız egzersizi yaptığınızdan emin olun, örneğin su aerobiğini deneyebilirsiniz.

Yüzme

Yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de hamilelik sırasında eklemlerinizde hassas bir etki gösteren, ağrı ve acılarınızı giderici yüzmedir. Ayrıca kondüsyon seviyenize uygun bir hızda yüzmek sizin elinizdedir.

Yoga

Yoga sizi doğuma hazırlar ve doğum sonrası vücut şeklinizi geri kazandırır. Ayrıca yoganın doğumu daha hızlı ve daha rahat gerçekleştirilmesine yardımcı olduğu da söylenmektedir.

Pilates

Yogaya benzer şekilde kalp kaslarını güçlendirmede ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Aynı zamanda nefes alma tekniğinizi geliştirmeye ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Pilates, hamilelikte zayıflayan kasları germekten ziyade onları destekler ve güçlendirir.

Son olarak muhtemelen bu egzersizlerden en önemlisi pelvik taban kaslarıdır. Bebek doğduktan sonra bir bunu yapmış olmak sizi memnun edecektir.

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, egzersizleri durdurmalı ve acilen doktorunuzla iletişime geçmelisiniz:

Kasılmalar, göğüs ağrısı, baş dönmesi, baldır ağrısı veya şişmesi, bebeğin daha az hareketli olması, baş ağrısı, kas güçsüzlüğü, vajinal akıntı veya vajinal kanama.

Ayrıca hamileliğiniz ilerledikçe yaptığınız egzersizleri de hafifletmeniz gerekebilir.