Hamilelik ve Emzirme Döneminde Beslenme Hakkında Herşey!

Bir anneye “ ne zaman kendine çok iyi baktın ?” diye sorsam, mutlaka hamilelik dönemini söyler. “Peki ne zaman hiç kendinle ilgilenemedin?” desem hemen lohusa dönemi ve emzirme zamanından bahseder. Herkesin hikayesi farklı olsa da ortak zamanlarda yaşadığımız ortak güzellikler ve yorgunluklar var. Bu güzel ve unutulmaz anları nasıl daha iyi yaşayabiliriz, hadi gelin bu yazıdan biraz bunu konuşalım.

Şimdi en baştan başlıyorum. İlk haberi aldığınız andan itibaren! Test pozitif çıktı! Hamilesiniz! Tebrikler.. ! Hamileyken ne yemeliyim, nasıl olacak bu hamilelik beslenmesi ! diye soranlar için anlatalım.

Gebelik beslenmesinin 10 altın kuralı;

1. İyi su için;

Gebelik beslenmesi sürecinde  ilk sırada iyi su içmek gelir. Su herşeyin başında ve metabolizmada herşeyin doğru düzgün işlemesi için hep ona ihtiyacı var. O zaman hemen bu yazıyı okurken 1 bardak su için. Sonra bir bardak daha.. çünkü gebelikte günde yaklaşık 2-3 lt kadar su içmenizi önereceğim. Son dönemlerde, idrar kaçırma probleminde belki su miktarı azalabilir ama evde olduğunuz zamanlarda yine iyi su içmeye özen gösterin.

2. Taze sebze ve meyve şart;

Hamileler için beslenme programı hazırlarken hemen sebzelerden başlamayı seviyorum. Antioksidanlar bizi hastalıklara karşı koruyabilen, bağışıklık sistemimiz için çalışan, vücudun temizlik işlerini yürüten koruyucular. Aynı zamanda lifler de temizlik konusunda bir numara. İşte bu yüzden her hamilenin mevsimindeki sebze ve meyvelerden faydalanması gerekiyor. Sadece meyve aynı zamanda şeker de içerdiği için hamileyken günde 2-3 meyveden fazla yememeye çalışın.

3. Kaliteli protein olmalı;

Protein kas ve kemikler için çok kıymetli . bebeğimiz büyürken bizim ona kaliteli proteinleri yolluyor olmamız gerekiyor. Peki ,hamileyken ne yemeliyim? Hangi protein kaynakları iyi derseniz ; haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, 1-2 gün tavuk ve 1 günde kuru baklagiller ile bir denge sağlayın derim. Balık daha fazla olabilir ama herşeyin dengesi önemlidir. Et ve balıklarınızı güvenilir yerlerden seçmeye özen gösterin.

4. Kalsiyumu unutmayalım!

Süt içme alışkanlığımız pek yok, yoğurt ise yemeğin yanına yakışırsa yiyoruz. Dolma ile yoğurt yerken, lahana ile yoğurt yemek aklınıza gelmiyor olabilir ama artık hamileysek, hamileyken yenmesi gerekenler besinleri unutmayıp tamamlamak gerekiyor. Bu sebeple günde 3 porsiyon süt ürünü almaya çalışın.  Günde 1 bardak süt , 1 kase yoğurt ve 1 bardak da ayran şeklinde tüketebilirsiniz.

5. Yağlar çok değerli!

Sağlıklı beslenme programında, yağsız beslenmenin daha iyi olduğunu zannedebilirsiniz. Hamileyken çok kilo almamak için yağsız beslenmeye çalışanlar olabilir. Yağdan korkmayın, sevin. Ama hangisini? Ve ne kadarını?  Yağlar bize enerji veren, sinir sisteminde ve vitamin emiliminde büyük rolu olan en değerli besin öğesi. Başta zeytin ve zeytinyağı olmak üzere, bitkisel yağlar ve kuruyemişlerden gelen yağlar bu dönemde sizin dostunuz olacak.

6. Tam tahıllar gelsin!

Hamileler için sağlıklı beslenme programı içerisinde glisemik indeksi düşük ve vitamin – mineral oranı yüksek olan tahılları tercih etmeliyiz.   Tam undan yapılmış ürünler , tam çavdar ekmeği, yulaf, tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, erişte,  bulgur gibi tahıllar her öğünde ve uygun miktarlarda olmalı. En büyük enerji kaynağımız olan tahılların beyaz olanını seçmediğiniz sürece ve esmer olanların miktarını abartmadığımız sürece , ekmek veya ekmek yerine geçen tahıllar bu dönemde size çok iyi gelecek.

7. Ara öğün yapın!

“Gebelikte iradem kaçtı gitti ! Epeydir de göremiyorum” diyen hamilelere gelsin.. normalde ara öğün yapmadan durabilirsiniz ama gebelik döneminde iştah kısmı biraz değişiyor. Gebelikte iştahımı nasıl kontrol edebilirim? Hormonların yaptığı bu değişime kızmayın, bedeninizi anlayın ve ona eşlik edin. Ara öğünler sizin iştahınızı ve şeker kontrolünüzü yapmanıza yardım eder. 3 saatte 1 öğün yapmak size iyi gelecek. Aralarda biraz ceviz veya badem atıştırmaya ne dersiniz?

8. Aşerme var ise …

Aşerme sebepleri tam olarak hala bilinmese de, kimileri bunu yaşarken kimilerinin de canı hiçbir şey istemiyor. Dedim ya.. herkesin hikayesi farklı.. ama siz ben aşeriyorum ve kendimi durduramıyorum diyorsanız, hemen uyarayım. 1 porsiyon baklava da yeseniz, 5 porsiyon de yeseniz aynı.. bitmeyecek ve yarın canınız limonlu tart ertesi gün turşu ertesi gün de mantı isteyebilir.  Yani özetle, canınız bir şey çektiğinde abartmadan, 1 lokma tadına bakın, biraz eşlik edin ve bırakın. Daha çok yersem daha çok doyarım diye düşünmeyin.

9. Destek gerekebilir!

Her şeyi yemeye çalışsanız da bu dönemde ihtiyaç artıyor. Bebek her ihtiyacını sizden alsa da anne doğum sonrasında halsiz ve güçsüz olabiliyor. Böyle olmasın istiyoruz ve anneye her türlü destek şart diyoruz. Yani gebelik döneminde ilave gebelere özel vitamin, omega 3 ve probiyotik kullanmanızı tavsiye ediyorum. Doktorunuza , diyetisyeninize sormadan almayın.

10. Ne yediğinizi bilin!

İçinde ne olduğunu bilmediğiniz hiç bir gıdayı yemeyin. Bitki çaylarından bir şey olmaz demeyin. Arkadaşım yapmış, komşum pişirmiş deyip hemen yemeyin. Ne yediğinizin farkında olarak yiyin. En doğalını, en iyisini seçmeye çalışın. Tatlandırıcılar, katkı maddeleri, aşırı tuzlanmış ürünleri kızartmalar, yanmış çok pişmiş etler, kremalar, çiğ gıdalar, çiğ etler hamileyken uzak kalmanız gerekenler.

Emzirme Döneminde Nasıl Beslenmeli?

Umarım güzel bir gebelik dönemi geçirdiniz. Hamileyken ne yemeli, ne içmeli dikkat ettiyseniz, emzirme dönemini de daha iyi geçireceğinizi hemen söylemeliyim.

Emziren anneler ne yemeli?

Hamileyken beslenmemize nasıl özen gösteriyorsak, emzirme döneminde de bu şekilde devam edelim . Ama oluyor mu? Elbette olmuyor! Çünkü minik bebeğimiz ile uykusuz geceler bazen bize yemek yemeyi unutturabiliyor. Çok normal…Sakin olun, korkmayın ve üzülmeyin. Siz isterseniz herşeyi düzeltebilmek mümkün. Hamileyken olduğu gibi 3 saatte bir düzenli beslenmek olmasa da, bazı konulara dikkat edersek, kendimize daha iyi bakmayı başarabiliriz.

Emzirme döneminde beslenme;

1. Günde 3-4 litre su için
2. Her öğünde taze sebze yiyin
3. Günde 2-3 taze meyve yiyin
4. Ana öğün yapamasanız da ara öğünlerle atıştırmaya devam edin
5. Tatlıya , hamur işine sarılmayın. Düzenli beslenerek şekerinizi ve iştahınızı kontrol etmeye çalışın.
6. Aralarda ayran, kefir, laktozsuz süt içebilirsiniz.
7. Bebeğiniz uyurken hemen yemek için hazırlık yapın.
8. Ilk aylarda gece emzirmesi  sizi çok acıktırabilir. Başucunuzda galeta-süt gibi atıştırmalık bulundurun.
9. Tam tahıllı besinleri seçin.
10. Eğer öğünde et pişirecek yiyecek zamanınız yok ise sebzelerinizi kıymalı yemeye çalışın.
11. Kuru baklagiller bazı bebeklerde gaz yapsa da her bebekte aynı olmaz. Evet size gaz yapan her şey onlara da gaz yapabilir ama arada deneyin.
12. Yemeklerinize ve salatalarınıza zeytinyağı koymayı unutmayın.
13. Kuru bir bisküvi atıştırmak yerine, 1 kaseye zeytinyağı koysanız, tam buğday ekmeğini zeytiyağına banıp yanında peynir domates atıştırsanız bile daha kaliyeli bir öğün yemiş olursunuz.

Anne sütünü arttıracak öneriler;

• 1 bardak süt (Gaz yapanlar için, laktozsuz süt olur)
• Her yemekte (günde 2 kez) yoğurt (1 tanesi probiyotik olabilir veya içine toz probiyotiklerde ilave edip kendi yoğurdunuzu probiyotikten zengin yoğurt yapabilirsiniz)
• En az 3 kez sebze (sabah; maydanoz, domates, biber, öğlen; sebze yemeği, akşam; balık yanına salata gibi). (özellikle yeşillikler süt oluşumunu destekler, ama çok gaz problemi olanlar pişmiş yeşil sebzeler ile öğünlerini daha kaliteli hale getirebilirler. Ispanak ve pazı haftada 2-3 gün olabilir)
• Sabah 1 yumurta ve 1 dilim peynir. (yumurta olmazsa olmaz! Nasıl iyi geldiğini göreceksiniz)
• Bir öğünde 100-200 gr balık-tavuk veya kırmızı et (ızgara, fırında, sebze ile).
• Her öğünde tam buğday ekmeği, 1-2 dilim.
• Bulgur, tam buğday makarna ve buğday. (börek, poğaça, baklava değil! Ekmek veya ekmek yerine geçen bu tahıllar , emzirme döneminde en iyi dostlarınız olmalı)
• Her gün 3 meyve (her seferinde farklı meyveler olmalı)
• En az 3 lt su. Bu dönemde ihtiyaç artıyor. Çoğalabilir, azalamaz!
• 2-3 ceviz + 2-3 badem + 2-3 fındık ile bir kuruyemiş tabağı! (mümkünse gün içinde, akşam saatine çok bırakmadan)
• Zeytinyağı… Yemekte, salatada veya domatesin üzerinde, ama mutlaka!
• Tahin süt oluşumunu destekler ama kalorisinden dolayı fazla tüketirseniz kilo alabilirseniz. İhtiyacınız olan her sabah 1 yemek kaşığı tahin veya 1 dilim tahin helvası. Daha fazlasına gerek yok.
• Kuru börülce, mercimek, nohut, bulgur da bu dönem için çok değerli, Gaz sorunu yok ise mutlaka haftada 2-3 gün tüketin. Çorbalara salatalara da ilave edebilirsiniz.

Emzirirken Diyet Yapılır mı ?

Doğum sonrası kilo vermek isteyen annelere ilk sözüm şu oluyor. Sakin.. yavaş.. tadını çıkarın! Bu anı hayatınızda kaç kez yaşayacaksınız ki? Şu an sıkı diyet zamanı değil. Ayrıca gerçekten de emzirme döneminde uygun bir beslenme programı ile kilo kaybı kendiliğinde ve olması gereken hızda oluyor. Kimine gore ayda 3-4 kg kiminde ise ayda 1 kg olabiliyor. Rakamlar her bünyede farklıdır ama kilo kaybı annenin ve bebeğin ihtiyaçlarına gore doğal olarak gerçekleşiyor. Çünkü annenin depoladığı bu yağlar süt oluşumunda işe yarıyor. Emzirme bitene kadar bir kısmının kalması gerekebilir ama bu emzirmede kilo almak anlamına gelmez. İlk 6 ay sadece anne sütü ile besleneceği için sıkı diyetten uzak durun. İlle de diyete başlamam lazım , çok kilo aldım diyorsanız,  6. Aydan sonra anne sütünü azaltmayacak kadar hızda bir zayıflama programı içine girilebilir. Bu size özel hazırlanmalıdır. Herhangi bir zayıflama diyeti emzirmede zayıflama ile aynı olmaz. 1 yaşından sonra ise zayıflamayı hızlandıracak bir düzene geçebilirsiniz. Emzirme dönemi bitince diyet konusunda daha  özgür olursunuz ve aslında hormonlar normale dönerken sizin zayıflamanızı da kolaylaştırır.

Diyetisyen

Güneş Aksüs